Chánh niệm là gì?
Chánh niệm (mindfulness) có nguồn gốc từ Phật giáo và ngày nay đã được phổ biến trên toàn thế giới như là một phương pháp rèn luyện sức khỏe tâm thần. Chánh niệm có nghĩa là khả năng nhận thức đầy đủ khoảnh khắc hiện tại, thay vì sống trong quá khứ hoặc dự đoán về tương lai. Hiểu đơn giản hơn là khi ta ý thức được ta đang ở đâu, đang làm những gì với thái độ không phán xét, không phản ứng thái quá hoặc bị choáng ngợp với những gì diễn ra xung quanh.
Một phần quan trọng trong chánh niệm là kết nối lại với cơ thể và những cảm giác mà chúng ta trải qua. Điều này có nghĩa là người thực hành chánh niệm sẽ nhận thức được suy nghĩ; cảm xúc và cảm giác (vị giác, xúc giác, khứu giác, thị giác và thính giác) của mình.
Lợi ích của chánh niệm là gì?
Theo thiền sư Thích Nhất Hạnh: “Chánh niệm cho chúng ta thấy những gì đang xảy ra trong cơ thể, cảm xúc, tâm trí chúng ta và thế giới. Nhờ chánh niệm, chúng ta có thể tránh làm hại bản thân và người khác”
Khi chánh niệm, chúng ta nhận thức rõ ràng hơn về thời điểm hiện tại. Điều đó sẽ giúp chúng ta tận hưởng thế giới xung quanh nhiều hơn và hiểu bản thân hơn.
Chánh niệm giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình. Để từ đó biết cách tháo gỡ, thay đổi những suy nghĩ, cảm nghĩ không hữu ích cho tâm thần của mình.
Các nghiên cứu về lợi ích của chánh niệm là gì đã khẳng định thực hành này giúp:
- Giảm căng thẳng trong công việc và cuộc sống
- Giúp kiểm soát lo âu và trầm cảm.
- Cải thiện trí nhớ
- Cải thiện giấc ngủ
- Tăng cảm giác hạnh phúc.
- Kiểm soát nóng giận tốt hơn.
- Cải thiện khả năng nhận thức.
- Giảm chứng đau nửa đầu và đau mãn tính.
- Cải thiện các mối quan hệ nhờ kết nối và tương tác tốt với mọi người.
- Giảm cân và cải thiện chứng rối loạn ăn uống nhờ tập trung vào cảm giác đói, hương vị của món ăn.
Các phương pháp thực hành chánh niệm
Có nhiều phương pháp thiền khác nhau. Với người mới bắt đầu, hãy tìm một nơi yên tĩnh, tư thế thoải mái, tập trung vào hơi thở và cảm giác cơ thể.
Hãy dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để tập chánh niệm. Bạn có thể thực hành chánh niệm ngay trong từng bước chân đi, lắng nghe những âm thanh dễ chịu, nhìn ngắm những hình ảnh dễ chịu, hòa mình vào thiên nhiên, uống đồ uống yêu thích, thưởng thức bữa ăn thường nhật với sự nâng niu, biết ơn cuộc sống.
Một số bài tập chánh niệm đơn giản giúp giảm căng thẳng, lo âu, mất ngủ
Bài tập thở chánh niệm
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng nhưng thư giãn.
- Bước 2: Trong 1 phút tiếp theo, hãy đưa sự chú ý về hơi thở của bạn.
- Bước 3: Hít vào và thở ra như bình thường, để ý thời gian giữa mỗi lần hít vào Hãy dành cho mình một khoảnh khắc để tạm gác công việc hàng ngày và thở ra.
- Bước 4: Cảm nhận bụng của bạn mở rộng mỗi khi hít vào, bạn có thể đặt tay lên bụng để cảm nhận chuyển động lên xuống của bụng mỗi khi hít vào và thở ra.
- Bước 5: Khi bạn bắt đầu mất tập trung, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở.
Thực hành nhận thức suy nghĩ và cảm xúc theo chánh niệm
Chánh niệm không phải là gạt bỏ, làm tâm trí trống rỗng không suy nghĩ, không xúc cảm. Hơn hết, chánh niệm là nhận thức những suy nghĩ, cảm xúc của bản thân với thái độ chào đón, không phán xét, không chấp dính.
Hãy để cho sự lo lắng, căng thẳng của bạn được hiện diện và trôi đi. Bài thực hành như sau:
- Bước 1: Tự hỏi: “Có những suy nghĩ nào hiện diện trong tâm trí tôi ngay lúc này?”.
- Bước 2: Gọi tên những suy nghĩ và cảm xúc của bạn, ví dụ: “Đây là một cảm giác lo lắng”.
- Bước 3: Khi nhận thấy cảm giác, suy nghĩ của bạn, điều đầu tiên, bạn cần tự nhắc mình rằng “tôi đang cảm thấy lo lắng”.
- Bước 4: Sau đó, thay vì phán xét, đào sâu, chấp dính với cảm xúc, suy nghĩ, bạn hãy tự nói “tôi đang thấy lo lắng và tôi có thể không cần phải làm gì với nó ngay lúc này.”
- Bước 5: Từ đó, bạn có thể để chúng trôi qua như những đám mây. Dần dần, bạn sẽ học được cách chấp nhận và để những tiếng nói ồn ào trong tâm trí của bạn được hiện diện và biến mất mà không thấy những điều ấy nói lên con người và giá trị của bạn.
Thực hành đi bộ chánh niệm
Đi bộ trong chánh niệm là bài tập bạn bạn có thể thực hành bất cứ lúc nào trong ngày. Lúc bắt đầu, bạn nên đi từ từ, nhưng khi đã quen, bạn có thể thực hành đi bộ chánh niệm ở mọi tốc độ, ngay cả khi bạn đang gấp gáp.
Các bước để đi bộ chánh niệm là gì?
- Bước 1: Nhận biết cảm giác ở lòng bàn chân khi chúng tiếp xúc trực tiếp với sàn và bất kỳ bề mặt nào bạn tiếp xúc (bãi cỏ, bờ cát, sàn gỗ, sân xi-măng,…) hoặc gián tiếp qua giầy, dép.
- Bước 2: Cảm nhận những nhóm cơ bắp giúp di chuyển khi đi bộ.
- Bước 3: Khi tâm trí bạn lang thang, hãy sử dụng sự tiếp xúc của bàn chân trên sàn nhà như một mỏ neo để đưa bạn trở lại thời điểm hiện tại.
- Bước 4: Chỉ cần dành một phút mỗi ngày để tập trung vào những cảm giác được tạo ra khi đi bộ.
Lã Trung Hưng, chuyên viên tâm vận động và đông y
