Lo âu, căng thẳng là cảm xúc tự nhiên khi bạn đối mặt với điều không chắc chắn, áp lực, hoặc cảm giác mất kiểm soát. Tuy nhiên, lo âu kéo dài có thể gây ra các vấn đề cơ thể:
- Căng cơ (đặc biệt vai, cổ, lưng)
- Rối loạn tiêu hóa
- Khó ngủ, mất tập trung
- Tăng nhịp tim, hồi hộp, thở gấp
- Rối loạn suy nghĩ (luôn “nghĩ quá”, tưởng tượng điều xấu sẽ xảy ra)
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra việc thực hành chánh niệm (mindfulness) hàng ngày giúp giảm lo âu, căng thẳng, kiểm soát tốt các triệu chứng cơ thể do căng thẳng gây ra.
KỸ THUẬT CHÁNH NIỆM STOP
(được sử dụng trong trị liệu ACT & MBCT)
Thực hành 2–5 phút mỗi khi lo âu, căng thẳng xuất hiện:
🔹 S – Stop (Dừng lại)
Tạm dừng mọi hành động/thói quen tự động như kiểm tra điện thoại, nói bừa, hay gồng mình. Hãy nói thầm với bản thân:
👉 “Mình đang lo. Dừng lại một chút để quan sát.”
🔹 T – Take a breath (Hít thở sâu và có ý thức)
- Hít vào bằng mũi 4 giây
- Giữ hơi 2 giây
- Thở ra bằng miệng 6 giây
- Lặp lại 3–5 lần
Cảm nhận hơi thở đi vào – đi ra, giúp kéo bạn khỏi dòng suy nghĩ tiêu cực.
🔹 O – Observe (Quan sát)
Quan sát không phán xét:
- Cảm xúc: Mình đang cảm thấy [lo lắng, căng thẳng, sợ hãi…]
- Cơ thể: Căng vai? Tim đập nhanh? Nắm tay?
- Tâm trí: Đang nghĩ gì? Những ý nghĩ đó có thật không hay chỉ là kịch bản tưởng tượng?
Hãy tự nói: “Tôi đang có suy nghĩ rằng…” thay vì “Tôi chắc chắn điều này sẽ xảy ra” → giúp tách mình khỏi suy nghĩ.
🔹 P – Proceed (Tiếp tục hành động có ý thức)
Sau khi đã nhận diện và bình tĩnh hơn, hãy hỏi bản thân:
- Việc gì là quan trọng nhất lúc này?
- Hành động nào là tốt cho sức khỏe tinh thần của mình?
👉 Có thể là: đi dạo 10 phút, uống nước, gọi người thân, viết nhật ký, hoặc đơn giản là ngồi yên.
BÀI TẬP 5 GIÁC QUAN
Mục tiêu: Kết nối với hiện tại, cắt luồng suy nghĩ lo âu.
Thực hiện như sau:
- Nhìn thấy 5 điều – Quan sát xung quanh, kể tên 5 vật (tên màu, hình dạng nếu được)
- Chạm 4 thứ – Sờ vào bề mặt vật thể (bàn, áo, tóc, cốc nước…)
- Nghe 3 âm thanh – Tập trung lắng nghe (âm thanh xa/gần, trầm/bổng…)
- Ngửi 2 mùi – Nếu có, ngửi nước hoa, trà, hương gió…
- Nếm 1 vị – Uống nước, ăn kẹo bạc hà, nhai kẹo cao su…
BÀI TẬP CHÁNH NIỆM NGẮN (thực hành mỗi ngày)
- Thở chánh niệm (2 phút mỗi sáng)
- Ngồi thẳng, nhắm mắt nhẹ
- Tập trung vào hơi thở
- Khi tâm trí lang thang, nhẹ nhàng đưa về hơi thở
- Đi bộ chánh niệm
- Đi chậm, chú ý cảm giác bàn chân chạm đất
- Không dùng điện thoại, không suy nghĩ quá khứ/tương lai
- Có thể kết hợp với câu nhắc: “Bước – thở – bình an”
Để được hướng dẫn cá nhân/nhóm chi tiết hơn bởi các nhà trị liệu, vui lòng liên hệ với chúng tôi: Trung tâm PPRAC & Phòng khám Ngọc Minh, số 3 ngách 5 ngõ 259 phố Vọng, phường Tương Mai, Hà Nội. ĐT: 0343 635 141
