Thiền quét cơ thể (body scan meditation) là một trong những phương pháp hiệu quả giúp khơi gợi khả năng tự chữa lành bên trong mỗi người. Phương pháp này khuyến khích người thực hành dành sự chú ý một cách có chủ đích và không phán xét lên từng phần cơ thể – từ lòng bàn chân đến đỉnh đầu – như một cách quay trở về hiện tại và lắng nghe chính mình.
Không giống các kỹ thuật thư giãn đơn thuần, thiền quét cơ thể không yêu cầu thay đổi hay kiểm soát cảm giác – thay vào đó, chúng ta học cách quan sát và tiếp nhận chúng như vốn dĩ, kể cả những cảm giác khó chịu, đau đớn, hay khó gọi tên. Chính sự tiếp xúc sâu sắc và liên tục này giúp nuôi dưỡng sự tĩnh tại, tăng cường nhận thức cơ thể, và hỗ trợ hiệu quả trong điều chỉnh cảm xúc.
Nhiều nghiên cứu khoa học đã xác nhận rằng thiền quét cơ thể mang lại lợi ích đáng kể trong việc giảm lo âu, cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ điều trị trầm cảm và đặc biệt là giúp những người sống với cơn đau mãn tính học cách “chung sống” với cảm giác ấy một cách nhẹ nhàng hơn.
Từ lý thuyết đến ứng dụng
Thiền quét cơ thể thường là một phần của chương trình MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) – một chương trình chánh niệm được thiết kế bởi Giáo sư Jon Kabat-Zinn từ những năm 1970 tại Đại học Massachusetts. Tuy nhiên, phương pháp này cũng hoàn toàn có thể được áp dụng độc lập trong các chương trình tâm lý – giáo dục, trị liệu cá nhân hoặc thực hành hàng ngày như một liệu pháp dự phòng và chăm sóc sức khỏe tinh thần.
Đối tượng:
-
Học sinh – sinh viên gặp khó khăn về cảm xúc
-
Người trưởng thành chịu áp lực công việc – gia đình
-
Người có lo âu, trầm cảm, căng thẳng
-
Người chăm sóc (caregivers) cần phục hồi năng lượng tinh thần
Nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực tâm lý học và y học thực chứng cho thấy thiền quét cơ thể mang lại những lợi ích rõ rệt:
-
Giảm lo âu và trầm cảm: Nghiên cứu của Carmody & Baer (2008) chỉ ra rằng thời lượng thực hành thiền quét cơ thể có mối tương quan tích cực với việc giảm mức độ lo âu và tăng khả năng phản ứng không đánh giá.
-
Hỗ trợ người mắc bệnh mạn tính: Lengacher và cộng sự (2009) cho thấy ở những bệnh nhân sống sót sau ung thư vú, thiền quét cơ thể giúp cải thiện căng thẳng, lo âu và trầm cảm.
-
Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Các nghiên cứu so sánh giữa nhóm thiền quét cơ thể và nhóm nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ cho thấy thiền mang lại hiệu quả vượt trội về chất lượng giấc ngủ và cảm nhận cuộc sống (Ditto et al., 2006).
-
Hỗ trợ cai nghiện: Trong chương trình hỗ trợ cai thuốc lá, người thực hành thiền quét cơ thể ít gặp cảm giác bồn chồn, cáu kỉnh và căng thẳng hơn so với nhóm dùng kỹ thuật thư giãn khác (Ussher et al., 2009).
Cơ chế tác động
Không giống như các kỹ thuật thư giãn chủ động như Thư giãn cơ tiến triển (PMR), thiền quét cơ thể không yêu cầu thay đổi cảm giác hay cơ thể. Người tập học cách chấp nhận các cảm giác như chúng đang hiện hữu – kể cả khó chịu, đau đớn – nhờ đó phát triển năng lực kiên nhẫn, quan sát, và giảm phản ứng tiêu cực với cảm xúc hay cảm giác.
Cách tiếp cận này giúp cải thiện mối liên kết giữa thân – tâm, tăng cường khả năng tự điều chỉnh cảm xúc và nâng cao nhận thức về bản thân.
Cách thực hành Thiền Quét Cơ Thể
Chuẩn bị:
-
Tìm nơi yên tĩnh, thoáng mát, không bị quấy rầy.
-
Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, giữ cột sống thẳng.
-
Mặc trang phục nhẹ nhàng, thoải mái, phù hợp với môi trường.
Các bước cơ bản:
-
Khởi động: Bắt đầu bằng một vài nhịp hít thở sâu để làm dịu tâm trí.
-
Chuyển sự chú ý: Từ từ hướng nhận thức vào bàn chân, rồi lần lượt lên mắt cá, bắp chân, đầu gối… đến đỉnh đầu.
-
Quan sát không phán xét: Nhận biết cảm giác tại từng vùng: nóng, lạnh, tê, căng, đau, v.v… mà không cố thay đổi hay phân tích.
-
Nếu bị sao nhãng: Nhẹ nhàng đưa sự chú ý quay về phần cơ thể đang quan sát, không tự trách hay ép buộc bản thân.
Thời lượng: 10–45 phút tùy vào khả năng và mục tiêu luyện tập.
Một số hướng dẫn ứng dụng
Dưới đây là một kịch bản đơn giản (dạng thiền có hướng dẫn) phù hợp để thực hành cá nhân hoặc hướng dẫn nhóm:
“Hãy đưa sự chú ý xuống bàn chân. Nhận biết cảm giác tại đó – có thể là cảm giác chạm với mặt đất, hơi ấm hoặc chỉ là sự hiện diện của bàn chân. Nếu tâm trí bạn đi lang thang, chỉ cần nhẹ nhàng quay lại với bàn chân. Khi đã sẵn sàng, hãy chuyển sự chú ý lên bắp chân, đầu gối, đùi… và tiếp tục như vậy đến đỉnh đầu.”
Đọc thêm: Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life, Kabat-Zinn (2009)
Để được hướng dẫn cá nhân/nhóm chi tiết hơn bởi các nhà trị liệu, vui lòng liên hệ với chúng tôi: Trung tâm PPRAC & Phòng khám Ngọc Minh, số 3 ngách 5 ngõ 259 phố Vọng, phường Tương Mai, Hà Nội. ĐT: 0343 635 141
